Дієта проти тривоги: які продукти допомагають тобі почуватися спокійніше

Чашка кави, щоб відволіктися від сумних думок, шматочок торта, аби набратися енергії, чи келих вина, щоб розслабитися, – знайомо? Тоді, напевно, помічаєш, як після кави – тривожність лише посилюється, цукор наче на кілька хвилин насичує – а потім його рівень різко падає, а від алкоголю через деякий час стає лише гірше.

Харчування впливає не лише на нашу вагу та зовнішній вигляд. Воно безпосередньо пов'язане з тим, як ми почуваємося психологічно. Є продукти, які допомагають відновлювати сили та внутрішній спокій, а є й такі, що буквально «підгодовують» нашу тривожність, посилюючи стрес.

Розберімося, що варто їсти, щоб захиститися від стресу та знизити рівень тривоги, і які звички в харчуванні підтримують твоє ментальне благополуччя.

Чому їжа впливає на тривожність?

Все в нашому організмі взаємопов'язано. Нейромедіатори, що відповідають за наш настрій, безпосередньо залежать від харчування. Ось лише кілька характерних прикладів.

Серотонін

Серотонін – гормон доброго настрою – на 90% виробляється не в мозку, а в кишківнику. Ти можеш їсти те, що пригнічує його вироблення (солодощі, надмірний кофеїн, алкоголь), або те, що сприяє нормальному утворенню (продукти, багаті триптофаном, цинком, магнієм та вітамінами групи В). Твій настрій — у буквальному сенсі слова — залежить від того, що ти покладеш у свою тарілку.

Цукор

Дисбаланс рівня цукру в крові може спричиняти перепади настрою, дратівливість та тривожність. Коли ти їси солодощі (цукерки, булочки, білий хліб), рівень глюкози в крові різко підвищується. Ти відчуваєш приплив енергії і навіть легку ейфорію – мозок отримує швидке підживлення. Але ефект короткостроковий.

Організм реагує на сплеск глюкози викидом інсуліну, щоб нормалізувати рівень цукру. Часто це призводить до гіпоглікемії – недостачі цукру в крові.

Результат:

• дратівливість, тривожність;
• занепад сил;
• запаморочення;
• плаксивість або «надмірне збудження»;
• бажання знову «заїсти» занепад сил — і починається замкнене коло.

Регулярне споживання цукру порушує роботу дофамінової системи – ми стаємо менш чутливими до природних джерел задоволення, зате все більше залежимо від «цукрової нагороди».

Крім того, надлишок цукру:

• посилює запалення, які пов'язані з депресією та тривожними розладами;
• виснажує рівень магнію та вітамінів групи В – необхідних для спротиву стресу;
• погіршує сон, особливо якщо солодке їсти ввечері.

Магній, Омега-3, вітаміни групи В

Нестача магнію, вітамінів групи В чи омега-3 підвищує чутливість до стресу. Тебе може вивести з рівноваги будь-яка дрібниця – дефіцит цих речовин буквально позбавляє тебе психологічної стійкості.

Гарна новина: ти можеш керувати своїм психологічним станом через тарілку. Це не дієта в жорсткому розумінні, а радше режим харчування та спосіб життя як прояв турботи про своє здоров'я та настрій.

Продукти, які допомагають знизити тривожність

1. Зелень та листові овочі

Броколі, рукола, петрушка, шпинат – справжні чемпіони в боротьбі за наше емоційне здоров'я. Вони багаті магнієм, який бере участь у регуляції нервової системи. Нестача цього мікроелемента провокує проблеми зі сном та тривожні стани.

Окрім магнію, зелень багата фолієвою кислотою, яка бере участь у синтезі серотоніну.

Рекомендація дієтологів: додавай зелень у ранковий омлет та овочеві салати – так ти не тільки допоможеш собі нормалізувати травлення, знизити вагу, а й посилити стійкість до стресу та тривожності.

2. Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини, тунець та звичайний оселедець – джерело омега-3 жирних кислот, які важливі для здоров'я мозку та нервової системи. Вони зменшують запальні процеси та сприяють синтезу дофаміну й серотоніну.

Також у рибі багато вітаміну D, дефіцит якого асоціюється з тривожністю та депресивними симптомами.

Рекомендація дієтологів: включай до свого раціону жирні сорти риби 2-3 рази на тиждень, віддаючи перевагу відвареній, тушкованій або запеченій у духовці рибі.

3. Авокадо

Авокадо – справжній суперфуд для тих, хто дбає не лише про зовнішність, а й про ментальне благополуччя.

Велика кількість корисних жирів, вітаміни групи В, калій, антиоксиданти – все це робить авокадо незамінним на нашому столі. Авокадо допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та довше зберігати почуття ситості.

Рекомендація дієтологів: з'їдай по половинці авокадо на сніданок, комбінуючи його з яйцем, відвареним м'ясом або вживай у вигляді пасти для тостів.

4. Чорний шоколад

Якісний шоколад (від 70% какао та без рослинних жирів) містить магній, теобромін та фенілетиламін – речовини, які покращують настрій, розслаблюють та м'яко стимулюють нервову систему.

Чорний шоколад також багатий флавоноїдами – потужними антиоксидантами, які стимулюють нейропластичність, посилюючи здатність мозку адаптуватися до змін, захищають клітини організму від окислення та підвищують загальну стійкість до стресу.

Рекомендація дієтологів: на день бажано з'їдати не більше 10-20 г шоколаду, бажано не на голодний шлунок, щоб уникнути стрибків цукру. Цього вже буде достатньо, щоб впоратися з тривожним станом.

5. Яйця

Яйця багаті триптофаном – амінокислотою, необхідною для вироблення серотоніну. Також у них багато холіну, вітаміну В12 та інших В-вітамінів, що підтримують здоров'я мозку та стійкість до стресу.

Рекомендація дієтологів: яйця – ідеальний продукт для здорового сніданку. Варені некруто, яйця пашот або омлет із зеленню наповнять тебе енергією на весь день.

6. Ягоди

Чорниця, лохина, малина, полуниця, ожина містять антиоксиданти та вітамін С, які захищають клітини мозку від окислювального стресу – одного з факторів тривожних станів.

Рекомендація дієтологів: лише одна жменька ягід на день забезпечить тебе вітаміном С та надійно захистить твій настрій від перепадів. Додавай ягоди до каші на воді, або їж як самостійний десерт, за можливості без цукру.

7. Трав'яні чаї

Ромашка, лаванда, меліса, пасифлора, валеріана – твої натуральні помічники при тривозі та безсонні. Вони допомагають розслаблюватися, знижують рівень кортизолу та не викликають залежності.

Рекомендація дієтологів: пий трав'яний чай ввечері перед сном або протягом дня замість чорного чаю чи кави.

8. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння – джерело магнію, селену, цинку, корисних жирів та білка. Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, гарбузове насіння, насіння чіа та льону насичують корисними нутрієнтами та стабілізують рівень енергії.

Рекомендація дієтологів: заведи звичку перекушувати горіхами замість звичних солодощів. Носи із собою пакетик з горіхами, додавай їх до каші або їж з фруктами.

Що краще обмежити при тривожності

З продуктами, що знижують рівень тривожності, ми розібралися. Тепер поговоримо про те, що краще обмежити або зовсім виключити з раціону, якщо ти зараз переживаєш непростий період у своєму житті або просто схильна до тривожності.

Кава

Попри всі плюси улюбленого багатьма напою, не варто забувати, що кава стимулює нервову систему, підвищує тиск та рівень тривоги. Особливо якщо пити її на голодний шлунок або у великих дозах.

Цукор та прості вуглеводи

Різко підвищують рівень глюкози, а потім викликають спад енергії, дратівливість та емоційні «гойдалки».

Алкоголь

Може дати тимчасове полегшення, але вже через короткий проміжок часу посилює тривожність, погіршує сон, до того ж зневоднює.

Як створити харчування, що підтримує спокій?

Як і в будь-якому питанні, пов'язаному зі здоров'ям, системний підхід вирішує все. Замість того, щоб приймати заспокійливі препарати, вибудуй такий режим харчування, щоб у них не було потреби.

Ось кілька правил, які допоможуть тобі налагодити антистресове харчування.

Їж регулярно

І бажано в один і той самий час. Для організму – це сигнал «все добре». А ось пропуски прийомів їжі, голодування, перехід на жорсткі дієти та переїдання – тригери для тривожності.

Не тисни на себе

Не потрібно «сідати на дієту». Навіть найпростіші й найлегші дієти – це серйозний виклик для твого організму. Зосереджуйся на додаванні корисного, а не на виключенні «шкідливого».

Прислухайся до свого тіла

Вчися жити у злагоді із собою. Вчися помічати, як почуваєшся після різних продуктів. Вчися бути чесною із собою – ти дійсно хочеш це з'їсти чи «заїдаєш» стрес?

Заведи звичку враховувати особливості свого циклу – у різні періоди ти можеш потребувати різних продуктів для кращого самопочуття. Завантаж бот, який допоможе тобі краще пізнати себе та свої потреби – і роби вибір продуктів із турботою про себе.

Усвідомлене ставлення до тарілки – перший крок до здорового та енергійного життя.

Орієнтовний міні-план харчування на день при тривожності

Не обов'язково повністю копіювати його, але можеш розглянути як орієнтир для складання свого меню.

Сніданок: Омлет з овочами, шматочок цільнозернового хліба,  трав'яний чай та шматочок чорного шоколаду.

Перекус: Половинка авокадо на нутовому хлібці.

Обід: Овочевий суп із фрикадельками з індички зі шматочком сиру Пармезан і цільнозерновим хлібцем.

Полуденок: Ягоди з медом, горіхами та насінням льону.

Вечеря: Кіноа з лососем та броколі, салат із зеленню, чай з ромашкою та мелісою.

Висновок

Харчування – один із найм'якших, екологічних, але водночас ефективних способів турботи про себе. І йдеться не про жорсткий контроль, обмеження та голодування, а швидше про вміння прислухатися до себе, усвідомленість та увагу до своїх потреб.

Ти заслуговуєш почуватися спокійно, стабільно та в ресурсі. Нехай тарілка стане твоїм надійним союзником на цьому шляху.